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エアロバイクは前傾姿勢で!脚痩せダイエット効果や消費カロリーにも差が出る理由

Exercise bike Do it in a forward leaning posture

「エアロバイクは下半身にしか効かないのでは?」

あなたもそう思っていませんか?

実は前傾姿勢で行うことで、上半身やヒップアップ効果が得られるんですよ。

この記事では、エアロバイク&前傾姿勢の組み合わせのダイエット効果や消費カロリーなどについて
まとめています。

是非、最後まで読んで、普通にエアロバイクをする場合との差を実感してください。

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エアロバイクは前傾姿勢でやるのが良い理由

エアロバイク

エアロバイクは前傾姿勢でやるだけで、腹筋や背筋、腕などの上半身、さらにはヒップアップ効果にもつながります。

そんな「エアロバイク&前傾姿勢」の様々なメリットを見ていきましょう!

エアロバイクを前傾姿勢でやる効果
  1. 腹筋や背筋、腕などの上半身にも効く
  2. 燃焼効果が大きくなり、ダイエットにつながる
  3. 代謝効果が上昇する
  4. 大殿筋を使ってヒップアップ効果が期待できる
  5. 負荷が脚に集中しないため長時間できる

それぞれ詳しく説明します。

①腹筋や背筋、腕などの上半身にも効く

ママチャリを運転するように背中を真っ直ぐにして運転すること(アップライト)は下半身だけでペダルを漕ぐことになります。

それに比べて、前傾姿勢で運転することは上半身も使ってペダルを漕ぐところがポイントです。

上半身も一緒に使う為、腹筋・背筋・腕にも効き、結果全身のダイエット効果につながります。

②燃焼効果が大きくなり、ダイエットにつながる

脚だけでなく、全身で運転することにより、燃焼効果が高まります。

そのため、体内の糖質と脂肪の燃焼効率が上がり、ダイエットに効果が上がるんです。

③代謝効果が上昇する

実は運動後も、筋肉は燃焼を続けていて、エネルギー代謝は行われているんです。

前傾姿勢による全身運動をすることにより、1日中そのエネルギー代謝が活性化されるので、より大きなダイエット効果が期待できます。

④大殿筋を使ってヒップアップ効果が期待できる

大殿筋はお尻の中で最も大きい筋肉で、大殿筋を鍛えることがヒップアップ効果につながることは有名な話です。

前傾姿勢を保ってエアロバイクを運転することは、ライトアップに比べてより多くの大殿筋を使って漕ぐことができ、ヒップアップ効果が期待できます。

⑤負荷が脚に集中しないため長時間できる

全身と大殿筋も使うことで脚の負担を減らし、長時間こぐ事が可能になります。

そう言えば、長距離を一生懸命に漕ぐ競輪選手やロードレーサーも基本前傾姿勢ですよね?

ロードレーサー 前傾姿勢

そのことからも、前傾姿勢が長距離を運転することに向いている姿勢と認識されているのが分かります。

また、長時間運動することは、単純に短時間よりも脂肪燃焼効率が上がるため、早く結果を出したい!場合は、出来るだけ長い時間運転することがおすすめです。

エアロバイクは乗り方1つで効率的かつ長時間漕ぐことができます。

無意識に漕いでるなら、ほとんど上体を真っ直ぐにしてママチャリを乗るような姿勢(アップライト)になるのではないでしょうか。

でもこれだと、下半身だけで漕いでいることになります。

エアロバイクは下半身のトレーニング機器と思われがちですが、前傾姿勢をセットにすることで全身運動に変えることが可能です。

ただ無意識に運転するより前傾姿勢を導入して、周りに差を付けちゃいましょう。

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エアロバイクの脚痩せダイエット効果

エアロバイク ダイエット効果

エアロバイクは脚に筋肉がついてしまい太くなるんじゃない?

あなたも1度はそう思ったことがあるかもしれません。

しかし実際は、乗り方次第で筋肉をつけることもできれば、逆に筋肉を付けずに脚を細くすることも可能なんです。

ここでは、エアロバイクで脚痩せ効果を高める方法を紹介します。

  1. 30分以上運転する
  2. 空腹時に乗ることで脂肪燃焼効率が さらにUP
  3. ペダルの負荷を軽くする
  4. 回転数は多めに(90~100回転/分)し長時間続ける

それぞれ詳細を見て行きましょう!

①30分以上運転する

有酸素運動は30分以上行うことが大切と言われています。

その理由は、20分かけて今現在体内にある糖質をエネルギーとして代謝し、その後に脂肪が燃焼されていくからです。

②空腹時に乗ることで脂肪燃焼効率がUP

空腹時は体内の糖質が少ない状態。

そのため、糖質のエネルギー代謝にかかる時間は少なく、通常20分過ぎからと言われる脂肪燃焼開始時間を早めることができます。

③ペダルの負荷を軽くする

逆にペダルの負荷を重くしてしまうと筋肉がつきやすくなり、脚が太くなるのは容易に想像が付きますよね。

よってペダルの負荷を軽くすることで筋肉をつけずに脚痩せ効果だけ期待できるのです。

⑤9回転数は多め(0~100回転/分 )かつ長時間続ける

たくさんペダルを漕ぐことと、長時間続けることで脚痩せ効果が高まります。

しかし実際はその両方を追求するのには無理があります。

基本的には、回転数は多めにした状態で、できるだけ長時間続けられる自分のペースを見つけましょう。

回転数を多くすると単純に消費カロリーが増えます。

また、長時間続けることが脂肪燃焼に繋がるので両方大切です。

本当に痩せたいのであれば回転数を多めが良いんですが、その分きついので長続きは難しくなります。

少なくとも30分は漕ぎ続けれるように、きつければ回転数を減らすなど、継続できる時間とのバランスを大事にしましょう。

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エアロバイクの消費カロリーの目安

以下の計算式を用いて消費カロリーは計算されます。

消費カロリー(kcal) = METs × 体重(kg) × 運動時間(h) × 1.05

METsとは、 運動を行った際の安静時の何倍エネルギー代謝されたかを数値化したものです。

上記の計算式で、体重60kgで30分運動した場合の各METsの値と消費カロリーは以下の通りになります。

  1. エアロバイク 非常に楽なペース(3.5METs)= 110kcal
  2. エアロバイク ほどほどなペース(4.8METs)= 151kcal
  3. エアロバイク きつさを感じるペース(6.8METs)= 214kcal
  4. ウォーキング (4.3METs)= 135kcal
  5. 水泳 クロールでほどほどなスピード (5.8METs)= 183kcal
  6. ランニング 時速8km/h (8.3METs)= 261kcal

エアロバイクを②の ”ほどほどなペース” で運転した場合、ウォーキングより多い消費カロリーを得られrますが、流石にランニングや水泳のようなアクティブな運動よりは消費カロリーは稼げないことがわかります。

それでも、エアロバイクは室内で気候や人目を気にせずにできたり、いつでも気軽に取り組めたり、動画や本などの”ながら運動”ができるところは魅力的です。

また、更に前傾姿勢を取り入れることで下半身だけではなく、全身の運動につながります。

前傾姿勢の場合のカロリー数が実際にどの程度になるかは数値としてデータがないので紹介できませんが、全身運動になるので、上の計算結果よりは大きくなるのは理解できると思います。

ひょっとしたら水泳のレベルにかなり肉薄するんじゃないかしら・・・

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「エアロバイクは前傾姿勢で!」まとめ

前傾姿勢でエアロバイクをやる効果をもう一度おさらいしておきましょう。

  1. 腹筋や背筋、腕などの上半身にも効く
  2. 燃焼効果が大きくなり、ダイエットにつながる
  3. 代謝効果が上昇する
  4. 大殿筋を使ってヒップアップ効果が期待できる
  5. 負荷が脚に集中しないため長時間できる

これだけの効果があると分かって、まだ何も考えずにただ漕ぐだけで済ませますか?

意識してやれば、回転数を増やしたり、時間を長くしたりすることで消費カロリー数を増やせるし、脚痩せ効果を狙うこともできます。

エアロバイク一台でたくさんの効果が期待でき、各効果の調整も割と簡単にできる・・・エアロバイクはかなり万能な健康機器です。

是非、今日からそんな万能エアロバイクに前傾姿勢を取り入れてみてくださいね。

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